Antsvorio problema aktuali daugeliui merginų ir moterų. Turėti idealią figūrą ir nuolat palaikyti formą – daug darbo, ypač jei probleminės sritys – skrandis ir šonai. Tinkama mityba ir nuolatinis fizinis aktyvumas lems tobulumą. Jums tereikia sistemingai atlikti 10 pratimų, kad numestumėte svorį ant pilvo ir šonų.
Riebalų kaupimosi priežastys
Nedidelis riebalų kiekis yra normalus, ypač merginoms. Tai yra anatominės moters kūno ypatybės. Tačiau jei jų tūris pernelyg padidėja, turėtumėte pradėti nerimauti. Žinoma, tokiu atveju reikia laikytis nedidelės dietos ir atlikti pratimų seriją, kad numesti svorio pilvo ir kitose srityse. Svarbu suprasti per didelio riebalų kiekio atsiradimo priežastis skrandyje ar šonuose. Ir tada kova su antsvoriu bus daug efektyvesnė. Pažvelkime į šias priežastis išsamiau:
- Metabolinis sutrikimas. Dažnai galite pamatyti, kaip kai kurie vaikinai ir merginos valgo daug riebaus ir kepto maisto ir vis tiek visada išlaiko formą. Kiti, atvirkščiai, bando save riboti, tačiau negali pasigirti plokščiu pilvu ir lieknomis kojomis. Šio maisto suvokimo skirtumo priežastis slypi tame, kad medžiagų apykaitos lygis viename ir kitame pavyzdyje skiriasi. Metabolizmas dažnai sutrinka arba sumažėja, o tai sukelia perteklinį svorį.
- Genetiniai kodai. Paveldimumas taip pat turi įtakos riebalų sankaupų atsiradimui. Riebalinių ląstelių skaičius organizme perduodamas iš tėvų vaikams.
- Sėdimas gyvenimo būdas. Sėdimas darbas ir fizinio aktyvumo trūkumas darbe ir namuose yra kupinas antsvorio.
- Prasta mityba. Persivalgymas, valgant greitą maistą, dideli kiekiai miltų ir saldumynų greitai priaugs svorio. Jei taip pat mažai judėsite, riebalai nusės dar greičiau.
- Hormoninis fonas. Moters kūnas dažnai yra kontroliuojamas hormonų. Mažiausi kūno sistemos ir hormonų sutrikimai prisideda prie antsvorio atsiradimo.
Visi šie pagrindiniai veiksniai didesniu ar mažesniu mastu prisideda prie jūsų kūno dydžio padidėjimo.
Pagrindinės klaidos atliekant pratimus
Kartais nutinka taip, kad mankštinatės ilgai, kasdien atliekate 10-15 pratimų, kad atsikratytumėte pilvo ir atsisveikintumėte su šonais amžiams, tačiau laukiamo efekto nėra. Tai nereiškia, kad turite pasiduoti ir bejėgiškai stebėti, kaip jūsų pilvas didėja. Turime išsiaiškinti, kokia yra priežastis; galbūt kompleksas atliktas neteisingai. Ir būtent tai yra rezultatų trūkumo priežastis. Pažvelkime į dažniausiai daromas klaidas atliekant plokščio pilvo ir liekno juosmens pratimus:
- Atliekant tuos pačius pratimus vėl ir vėl. Tai dažna pradedančiųjų klaida, nes atrodo, kad treniruoti verta tik problemines sritis. Tačiau dalyvauja tik tam tikros raumenų grupės. Todėl būtina atlikti pratimų kompleksą visam kūnui ir vis tiek sutelkti dėmesį į problemines vietas.
- Per dažnai ar retai mankštinatės. Labai svarbu tinkamai paskirstyti krūvį ir susidaryti vienodą treniruočių grafiką. Nereikėtų mankštintis kiekvieną dieną, kitaip raumenys nepailsės. Ir atvirkščiai, jei mankštinsitės kartą per dvi savaites, rezultato nebus, nes trūksta reikiamo krūvio jūsų kūno raumenims.
- Kiekvienas pratimas turi būti atliktas teisingai. Tik tinkama apkrova tam tikriems raumenims duos norimą rezultatą. Labai dažnai pratimai atliekami tam, kad būtų patogiau ar lengviau. Atminkite, kad tai negali būti lengva. Bet koks mokymas yra sudėtingas kompleksas. Kartais geriau daryti mažiau, bet teisingiau.
- Dinamikos trūkumas. Raumenys linkę priprasti prie fizinio aktyvumo. Todėl reikia periodiškai keisti ir apsunkinti senus pratimus. Jei to nepadarysite, efektas ateis, bet nebus ilgalaikis, ir jūs negalėsite pasiekti didesnio rezultato.
Mankštinkitės 2-3 kartus per savaitę. Maždaug po 1,5-2 mėnesių raumenys pasieks tam tikrą tonusą. Po to, atliekant pratimus pilvui ir šonams, rekomenduojama didinti krūvį.
Neabejotinai efektyvių pilvo ir šlaunų pratimų rinkinys atneš rezultatų ir norimą svorio metimą. Tačiau vien mankštos neužtenka. Ką daryti be treniruočių:
- Laikykitės tinkamos mitybos. Turite priprasti prie to, kad jūsų kasdienė mityba niekada nebus tokia pati. Pašalinkite angliavandenius iš maisto, amžiams pamirškite greitą maistą, šokoladą ir saldžią soda. Be to, suvalgykite didžiąją dalį maisto pirmoje dienos pusėje, taip pat prisiverskite gerti daug vandens (iki 2 litrų per dieną).
- Išorinė odos priežiūra. Nepamirškite apie kontrastinio dušo galią, nes jis padeda išlaikyti raumenų ir odos tonusą. Taip pat būtinai naudokite drėkinamąsias kaukes ir kremus.
- Darbo ir poilsio grafiko keitimas. Svarbu pakeisti kasdienę rutiną – ne laikas gulėti ant sofos ir žiūrėti televizorių. Daugiau vaikščiokite gryname ore, stenkitės eiti ten, kur anksčiau naudojote viešąjį transportą.
- Pratimai su masažuokliais. Be fizinio aktyvumo, taip pat naudokite masažo judesius, kad pagerintumėte kraujotaką ir atsikratytumėte celiulito.
Rimtame procese, kai stengiamasi numesti svorio pilvo ir šonų srityje, svarbus visapusiškas požiūris, įtakojantis problemą iš visų pusių.
Pamokos planas
Treniruotės bus efektyviausios, jei laikysitės plano. Reikia pačiam išsirinkti apie 10 geriausių pratimų pilvui, šonams ir kitoms probleminėms vietoms ir pradėti fizinę veiklą.
Bet koks visavertis mokymas turėtų vykti keliais etapais:
- Sušilti. Tai viena svarbiausių treniruočių dalių, padedanti pradėti organizmo darbą ir išvengti traumų bei raumenų patempimų. Taip pat apšilimas leidžia paruošti širdį būsimiems krūviams, nes staiga prasidėjusi treniruotė gali išjungti bet kurią organizmo sistemą. (Apšilimas trunka ne ilgiau kaip 5 minutes, kad nepavargtumėte).
- Kardio pratimai. Iš pradžių reikia atlikti pratimų rinkinį, kuris sušildytų kūną ir tuo pačiu degintų riebalų sankaupas. (Laikas ne daugiau kaip 20 minučių). Turite pakaitomis dirbti ir ilsėtis, taip pat paeiliui atlikti tris tų pačių pratimų ratus.
- Pagrindinė pamoka trunka 15-25 minutes. Šis blokas apima įvairius pratimus: stovint, ant nugaros, lentos ir kitus. Taip pat į treniruotę galima įtraukti įrangą: svarmenis, kamuolį ir kt.
- Prikabinti. Taip pat verta treniruotę baigti palaipsniui, kad sklandžiai normalizuotųsi širdies veikla ir atsipalaiduotų raumenys (5 min.).
Chaotiški, netaisyklingi pratimai pilvui ir šonams niekada neduos norimo rezultato numesti svorio probleminėse srityse.
10 pratimų pilvui ir šonams pašalinti
Specialiai jums parinkta 10 veiksmingų pratimų lieknėjimui pilvo ir šonų srityje. Kartu jie duos gerų rezultatų ir padarys jūsų figūrą idealią.
10. Sukiojasi kaip dviračiu
Pratimai padeda ne tik pašalinti pabodusį pilvuką, bet ir papildomus centimetrus šonuose. Kūno padėtis: gulint ant nugaros ant kilimėlio, rankas padėti už galvos, alkūnes į orą, nuolat įsitempus, kojos sulenktos per kelius, o kulnai prispausti kuo arčiau kūno.
Pratimo atlikimo principas: pakelkite galvą ir kūną, alkūnės kabančios už galvos padeda išlaikyti pusiausvyrą. Vieną koją patraukite aukštyn, kitą sulenkite ties keliu, tada nuleiskite žemyn, o apatinė, atvirkščiai, pakyla maždaug 50 laipsnių kampu. Kartokite apsisukimus 30-40 sekundžių, pajuskite pilvo raumenų įtampą. Tada padarykite ne ilgesnę kaip 20 sekundžių poilsio pertraukėlę ir dar kartą pakartokite sukamuosius judesius. Šis iš pažiūros lengvas pratimas veiksmingai kovoja su riebalų sankaupomis.
9. Liemens posūkiai
Tuo pačiu metu dalyvauja daug raumenų grupių, skrandis labai gerai įtempiamas. Fizinis aktyvumas atliekamas iš pradinės padėties – gulint ant nugaros, rankas reikia uždėti už galvos į užraktą. Keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, pėdos yra ant grindų. Pakelkite liemenį apie 45⁰ ir pasukite į dešinę, tada grįžkite į pradinę padėtį ir nusileiskite ant grindų. Tada vėl pakilkite ir pasukite į kairę. Atliekant svarbu, kad visi pilvo raumenys būtų įtempti. Judesiai turi būti kartojami maždaug 10 kartų kiekviena kryptimi. Padarykite trumpą 10-20 sekundžių pertrauką ir pakartokite seriją. Taip pat būtina nuolat stebėti savo kvėpavimą. Įkvėpkite ir iškvėpkite kartu su apkrova. Be to, sukimosi judesių metu nekelkite dubens nuo grindų, nes tai supaprastins pratimą ir sumažins jo poveikį.
8. Kojos pakėlimas
Atliekant šį pratimą išgaus elastingiausią presą. Pradžioje reikia atsigulti ant pilvo, tada atsiremti į sulenktas alkūnes, išlaikant tiesias kojas ir nugarą. Po rankomis turėtumėte padėti minkštą rankšluostį ar kilimėlį, nes jie gali pavargti. Giliai įkvėpdami pakelkite kairę koją aukštyn. Tada kartu su iškvėpimu švelniai nuleiskite koją. Lygiai tuos pačius judesius atlikite dešine koja. Pakartokite šį pratimą 10 kartų kiekvienai kojai, padarykite pauzę ir dar du priėjimus. Per pauzę galite atsisėsti ir ištiesti rankas į priekį. Tai atpalaiduos raumenis ir palengvins kitą rinkinį. Svarbu, kad kojos ir nugara visada būtų tiesios. Priešingu atveju pratimas neduos jokio efekto.
7. Klūpėdami sulenkite liemenį
Šis pratimas leidžia išpumpuoti pilvo raumenis ir sustiprinti nugarą. Sulenkite rankas per alkūnes ir padarykite jas atrama. Kojos sulenktos per kelius ir taip pat stovi ant grindų, trečias atramos taškas yra pėdos, kurios tvirtai remiasi į grindis. Kelioms sekundėms pakelkite kelius nuo grindų, tada lėtai nuleiskite. Giliai įkvėpkite keldami kelius ir iškvėpkite, kai juos nuleisite. Atlikite šį judesį bent 10-15 kartų, tris pilnus priėjimus su pertraukomis.
6. Malūnas
Pratimas gana paprastas, bet tuo pačiu ir efektyvus. Atliekamas stovint. Kojas ištieskite pečių plotyje, nugara tiesi, raumenys įtempti, rankos tiesios ir išskėstos į šonus. Pasukite liemenį ir ištiesinta ranka palieskite priešingą koją, tada atvirkščiai. Įsitikinkite, kad rankos nesulenktos ir kad prisilietimas įvyktų dėl liemens raumenų, įskaitant abs, darbo. Esant maksimaliai įtampai visame kūne, taip pat dalyvauja kojų ir sėdmenų raumenys. Taip pat stebėkite savo kvėpavimą atlikdami malūną. Sukamuosius judesius reikia pakartoti 20–30 kartų, tada pailsėti ir tęsti dar du metodus.
5. Bodyflex
Šis pratimas atliekamas ramesniu tempu nei kiti. Tai padeda padaryti jūsų kūną lankstų, lankstų ir sustiprinti šoninius raumenis, taip pat pajusti pilvo raumenis, o tai padės padaryti pilvą plokščią.
Pradinė padėtis: sėdi, nugara tiesi, kojos šiek tiek sulenktos kūno link. Pakelkite dešinę ranką tiesiai virš galvos ir kiek įmanoma pakreipkite ją į kairę. Šioje pozicijoje pabūkite keletą sekundžių, pajuskite, kaip įsitempia šoniniai raumenys. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą 10-15 kartų. Po to apdirbkite ir antrąją pusę. Pratimas kartojamas 2-3 kartus su ne ilgesne kaip 20 sekundžių poilsio pertrauka. Kvėpavimas taip pat turi būti sklandus: lenkdami ranką įkvėpkite, grįždami į pradinę padėtį iškvėpkite.
4. Šoninis sukimas
Pratimas ne tik sustiprins šoninius raumenis ir įves juos į norimą tonusą, bet ir gerai dirbs įstrižus pilvo raumenis.
Pradinė padėtis tokia pati, kaip ir įprasto sukimo metu: gulite ant nugaros, tiesiomis alkūnėmis laikote rankas už galvos, pėdos tvirtai prigludusios prie grindų ir šiek tiek prispaustos prie kūno. Sukimas atliekamas pakaitomis kiekviena kryptimi. Kairysis petys traukiamas link dešiniojo kelio, o dešinė alkūnė yra ant grindų, kad būtų išlaikyta pusiausvyra ir nesusižalotumėte. Tada pakartokite ir kita kryptimi. Pakartokite šoninį traškėjimą bent 10 kartų, tada pailsėkite 10-15 sekundžių ir pakartokite šį pratimą dar 2-3 kartus.
3. Sukimas
Šis pratimas gali tonizuoti kūną, sustiprinti pilvo raumenis ir deginti pilvo riebalus. Pradinė padėtis guli ant nugaros, pėdos yra ant kilimėlio arti kūno, rankos už galvos. Sklandžiai pakelkite galvą ir nuleiskite ją, pajuskite, kaip įsitempia pilvo raumenys. Svarbu taisyklingai kvėpuoti: nusileidus įkvėpkite, o pakėlus galvą – iškvėpkite. Pratimą kartokite 10-15 kartų. Tada pailsėkite ir atlikite dar du tokius metodus. Tik kaitaliojus poilsį ir darbą, bus pasiektas šio pratimo efektas.
2. Šoninė lenta
Pratimo principas yra toks pat kaip ir įprastoje lentoje, tačiau atlikti daug sunkiau. Dažnai šoninė lenta atliekama tada, kai įprastą jau nesunku atlikti kiekvieną dieną ir reikia apsunkinti veiklą. Tačiau galimas šių dviejų apkrovų derinys ir kaitaliojimas. Šis pratimas kovoja su antsvoriu, stiprina pilvo raumenis ir intensyviai apipjausto šonus.
Pratimas atliekamas taip: reikia atsigulti ant šono, tada atsistoti ir viena ranka atsiremti į grindis, lenkiant ją per alkūnę. Be to, jūsų pėdos bus antrasis atramos taškas. Kita ranka yra ant juosmens ir nepadeda atlikti pratimo. Lygiai tą patį apkrovą reikės pakartoti kitai pusei.
1. Lenta
Tai itin populiarus universalus pratimas, kuris padės sutvarkyti ne tik pilvo raumenis, bet ir sustiprins kojas, rankas, sėdmenis ir nugarą. Vienintelė sąlyga – planko pratimą atlikti kasdien ir taisyklingai. Skirtingai nuo kitų pratimų, šis nereikalauja kartojimo. Tai daroma vieną kartą 20-30 sekundžių treniruotės pradžioje, o vėliau laikas padidinamas iki 2-3 minučių.
Teisingas atlikimas: alkūnės ant grindų, rankas galima suglausti, nugara ir kojos tiesios. Taigi reikia stovėti kuo ilgiau. Iš pradžių tai atrodys lengva, bet kas sekundę vis labiau pajusite pilvo ir šoninius raumenis. Įsitikinkite, kad jūsų kojos ir nugara yra tiesios, o sėdmenys nėra pakelti. Priešingu atveju lentų kūrimas bus neteisingas ir neveiksmingas.
Daugelis žmonių svajoja apie idealią figūrą, tačiau dėl jos reikia sunkiai ir nuolat dirbti. Peržiūrėjome 10 geriausių pratimų plokščiam pilvui, lieknam juosmeniui ir liekninantiems šonams bei išmokome teisingai organizuoti užsiėmimus. Dabar esate apsiginklavę ir pasiruošę pradėti daryti pratimus.